瞑想のやり方は習慣化が重要! 吉田昌生氏が伝授するたった1分間のマインドフルネス瞑想

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現在、超一流の企業経営者・モデル・俳優・海外セレブなど、
世界のあらゆる成功者は「瞑想」を習慣化している人が多いと言われています。

なぜなら、瞑想には自身の中の成功を妨げる問題点を解消する効果があるからです。
例えばあなたは、

◇イライラやムカムカなどの感情を引きずってしまう

◇ストレスや疲れがなかなか抜けない

◇基本的にメンタルが弱い

◇頭の中がグチャグチャで思考が鈍る

◇集中力が続かない

◇考えるスピードや良いアイデアを出すのが遅い

◇なかなか行動できない

◇自己肯定感が低く自分に自信がない

◇気をつけてはいてもついネガティブ思考になってしまう

など、自身の中に問題を抱えてはいませんでしょうか?
もうお気づきのとおり、これら内面の問題はあなたの成功の邪魔をしてしまいます。

冒頭で成功者の多くが瞑想をしているとお伝えしましたが、裏を返せば瞑想することで「成功しやすくなる」とも言えるのです。

これは「瞑想には、自身の内面に抱える問題を解消する効果がある」ということを実証していることにもなります。

こういった実証が成功者により明かされているので、日本をふくむ世界中で瞑想を日常生活に取り入れる人が多くなりました。

いわば「成功者したければ瞑想を取り入れる」というトレンドにもなりつつあります。
あなたも瞑想を、実際に取り入れたり、取り入れることを検討したりしたことがあるのではないでしょうか?

しかし、一口に瞑想と言っても「方法が分からない」という人も少なくありません。
あなたが瞑想を取り入れようとしたとき、もしくは検討したとき、

◇瞑想を始めてはみたが続かなかった

◇瞑想を試みても雑念ばかり浮かんでうまくできなかった

◇正しい瞑想のやり方やあり方がわからず始めることができなかった

◇10分・20分と瞑想し続けることができず1回きりになってしまった

などで「挫折してしまった・結局は取り入れられなかった」なんてことはないでしょうか?
残念ながら、瞑想は一度きりで効果が得られるものではありません。

毎日、日常生活の一部として地道に続ける必要があります。
そして習慣化することによって「自身の内面に抱える問題を解消する」効果が得られるのです。

では、どのようにしたら瞑想を習慣化することで成功を手に入れられるのでしょうか?

今回、そのような日々続けることができる瞑想のやり方を伝授してくれるのが、ヨガ・瞑想講師である吉田昌生氏です。

吉田氏はまだ20代前半のころ、精神的な不調和に悩んでいました。
そこで、理想的な心と身体を求めて、インドをはじめ35カ国以上を巡りました。

彼は旅の最中に様々な文化に触れながら、各地の瞑想・ヨガ・心理学を取り入れ実践してきたのです。

その結果、

◇誰でも

◇簡単に

◇続けられる 

「マインドフルネス瞑想」を確立しました。

この「マインドフルネス瞑想」は、あぐらや座禅を組んでするものだけが瞑想ではないという考えのもと、呼吸・書く・読む瞑想も組んであります。

そして、氏の「マインドフルネス瞑想」は、なんと1分間を日常生活に取り入れ習慣化することで大きな効果を得ることができるのです。

氏は、瞑想は10分20分の瞑想を1回やるよりも、1分間の「マインドフルネス瞑想」をまるで毎朝の歯磨きのように日常生活に落とし込んでいくことが大切だと述べています。

しかし、たとえ1分間でも日常化できなければ意味がありません。だからこそ、本書ではその「日常生活に落とし込みやすい」1分間の瞑想のやり方を伝授します。

さらに! 嬉しいことに「わずか7日間で自分を変えることができる」構成になっているのです。

あなたは、

◇自身の内面の問題に振り回されがち

◇瞑想を取り入れるも続かない

などという悩みで自身の成功を逃してはいませんか?
吉田氏の1分間による「マインドフルネス瞑想」を7日間実践すれば、あなたを「自身の内面に抱える問題」を解消して自身を成功への道へと導いてくれます。

さあ、7日後に新しいあなたと出会うため、早速読み進めていきましょう!

はじめに
第1章 1分間瞑想法の基本
なぜ、一流の人たちは、瞑想を取り入れるのか?
瞑想で得られる13のメリット
続かない瞑想には意味がない
1分間、瞑想を続けよう
短く、深く、瞑想する方法

 

はじめに

本書を手に取っていただき、ありがとうございます。

あなたは「瞑想」と聞いて、何を想像されるでしょうか?

瞑想は今、グーグルやアップル、マッキンゼー……などの超一流の企業や経営者だけでなく、ミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなど、超一流のモデルや女優、海外セレブなども実践する「新しい習慣」になっています。

中でも「マインドフルネス瞑想」は、心理学や脳科学を取り入れた、すべての姿勢、動作、呼吸を瞑想として捉えた「気づき」の瞑想法として注目されています。

本書では、あなたの思考や感情を整え、自分を磨く方法としてマインドフルネス瞑想をご紹介していきます。

しかし、もしかすると、こう思われた方もいらっしゃるかもしれません。

「瞑想をやってみたことはあるけれど、なかなか続かなかった」

「瞑想がうまくできない。雑念ばかり浮かんでくるので、やめてしまった」

瞑想を毎日の習慣にまで落とし込めている方はどのくらいいらっしゃるでしょうか。実のところあまり多くないかもしれません。

私の経験からすると、瞑想で挫折される方のほとんどが、

・正しい瞑想のやり方、あり方がわかっていない
・10分、20分と瞑想を続けられない

ことにより、一度試しにやった程度で終わられています。

そういった方は、瞑想を難しく捉えすぎているのかもしれません。

瞑想は難しいものではありません。もしもあなたが、瞑想で驚くほどの効果が得られていないのであれば、その原因は瞑想の正しいやり方とあり方を知らないだけでなく、単純に瞑想を続けられていないからです。

 

世界一簡単なマインドフルネス瞑想

瞑想は「一度やったら終わり」というものではありません。

10分、20分といった長時間の瞑想でなくとも、続けることが大切です。日常生活において、歯磨きなどと同じレベルの習慣に落とし込むことで、初めて効果が現れます。

私は、精神的な不調和を経験したのをきっかけに、理想的な心と身体のあり方を瞑想、ヨガ、心理学などを通して研究してきました。インドをはじめ世界35カ国以上を巡り、様々な文化に触れながら各地の瞑想やヨガを研究し、取り入れ、実践・指導してきました。

そこで出会ったのが「誰でも、簡単に、続けられる瞑想法」です。

キモは、本書でお伝えしていく「1分間の瞑想」です。

マインドフルネス瞑想をベースにした、日常生活ですぐにできる1分間の瞑想に取り組むことで、誰でも簡単に続けられる瞑想の習慣が手に入ります。

本書の1分間瞑想法を日常生活に取り入れることで、

・イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる
・ストレスや疲れが軽減される

・メンタルが強くなる
・思考が整理され、頭が冴える

・集中力が高まる
・考えるスピードやアイデアの質が高まる

・自律神経が整う
・すぐに行動できるようになる

・食欲や物欲などの欲求をコントロールできるようになる
・自己肯定感が高まり、自信が持てるようになる

・ネガティブな思考が激減する

など様々な変化の体感が得られるはずです。

 

7日間で自分を変える1分間瞑想のステップ

本書は7日間のレッスンとして、7章立ての構成になっています。

1日目の第1章では、「1分間瞑想法の基本」をご紹介していきます。

2日目の第2章では、「『気づく力』を高める1分間瞑想法」を紹介します。マインドフルネスとは何か、気づくとは何か、というマインドフルネス瞑想の基本をマスターしていただきます。

3日目の第3章では、「思考を整える1分間瞑想法」をご紹介します。乱雑で整理されていない思考を整理し、気づきを得るためのマインドフルネス瞑想です。

4日目の第4章では、「感情を整える1分間瞑想法」をご紹介します。ネガティブな感情、不安やイライラなどが起こる原因を知り、そういった感情を浄化する考え方と瞑想法をお伝えします。

5日目の第5章は、「身体を整える1分間瞑想法」です。思考や感情などの内側だけでなく、外側の身体も整えていきます。気の流れ、血液の流れ、筋肉などを整えていくことで、自分の心身を磨き上げることができます。

6日目の第6章では、「環境と人間関係を整える1分間瞑想法」をご紹介します。実践すると、あなたの周りが変化し、毎日を充実して過ごすことができます。

最後の7日目、第7章は「自分に自信を持つ1分間瞑想法」です。最後の仕上げとして、自己肯定感を高める瞑想に取り組んでいただきます。

これらすべての瞑想に取り組んでいただければ、7日間で驚くほどの変化を感じることができるはずです。

胡座や座禅で行うものだけが瞑想ではありません。呼吸をすることも、思考をノートに書き出すことも、本を読むことだって広義の瞑想です。

ぜひ、本書を読むにあたっては、瞑想をするようにリラックスし、呼吸を軽く意識しながら、読み進めてみてください。

この本を通じてあなたが瞑想を習慣化できるようになり、新しい自分に出逢うことの一助となれば、著者としてこれほど嬉しいことはありません。

吉田昌生

 

第1章
1分間瞑想法の基本

なぜ、一流の人たちは、瞑想を取り入れるのか?

グーグル、インテル、マッキンゼー、ゼネラル・ミルズ、フェイスブック――

今、欧米の多くの先進企業が「瞑想」を研修に採用しています。

また、故スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、松下幸之助などの経営者、イチロー、ジョコビッチ、長谷部誠などのトップアスリートたちも瞑想を習慣にしていることも有名です。

もちろん、男性だけではありません。

ミランダ・カー、マドンナ、キャメロン・ディアス、ジェシカ・アルバ、ジゼル・ブンチェン、ニコール・キッドマン、ジェニファー・ロペス、アンジェリーナ・ジョリー、レディー・ガガ、ラケル・ジマーマン、アリ・ステファンズ……など、海外セレブや、スーパーモデルが「瞑想」を実践していることでも知られています。

多くの成功者やセレブが瞑想を習慣化するには理由があります。

スーパーモデルのミランダ・カーは、次のように発言しています。

「毎朝、メディテーション(瞑想)しています。

心が落ち着いて穏やかな気持ちになって、子育てにしても家事にしても、豊かで有意義な1日を過ごすことができるのです」

「日々に感謝しながら、ポジティブに変化と向き合うことが大切。それ(瞑想や感謝の習慣)を続けるには、自己鍛錬と自覚が必要だけど、『楽しく幸せでいる』ということを、自分で選択することができるようになるのです」

今、心の幸福・安定・豊かさとつながるために瞑想やヨガが、感度の高い女性の間で注目されています。

なぜ、東洋発祥といわれる精神鍛錬法がブームになっているのでしょうか?

理由はいくつかあると思いますが、そのひとつに、物質面で満たされても、幸せになれるわけではないということに、多くの人が気づき始めたことがあると思います。

実際に、近年の研究で、経済的な豊かさや物質的な豊かさは、個人の幸福度には、あまり影響がないことも明らかになってきました。

日本は豊かな国ですが、うつ病や自殺が増え続け、そこまでいかなくても多くの人がストレスや不安、心身の健康問題を抱えています。

表面的な快楽、お金や名誉や権力といった、これまでの幸福観に行き詰まりを感じ、物質的な豊かさだけでなく、精神的かつ本質的な内面の豊かさを追求し始める人が増えてきているように思います。

 

本当の美しさは、自分の内側から生まれる

「瞑想」は心を落ち着かせ、前向きな心を養い、心身を調和させます。心身が調和すると、その人本来の自然な美しさが、内側から輝き出します。

もちろん、ファッションやメイクで外側を美しくするのも大事です。

でも、外側の美しさのベースにあるのが、心のあり方なのです。

どれだけ表面をキレイにしたり、どんなにブランドものに身を包んだりしても、その人の心の内側は、雰囲気やオーラを通して人に伝わります。

たとえば、いつもイライラしていたり、妬みややっかみを持ちやすかったり、自分を責めたり、不安や恐れでいっぱいだったら――。きっと表情はかたく、雰囲気も暗く、魅力は半減します。

反対に、自分に自信があって、思いやりや感謝を感じる習慣を持ち、自分の好きなことをして輝いている人は、目の奥の輝き、凛とした姿勢、振る舞いも魅力的になると思います。

内側が満たされていると、表情も振る舞いも輝いてくるのです。

前述のミランダ・カーなど一流のセレブリティも、ファッションや食事に気を使うのと同様に、美しい心の状態をキープできるよう毎日、瞑想を実践しているのです。

 

瞑想で得られる13のメリット

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瞑想をすると、感情に振り回されず、人にも自分にも優しくなれます。

思考や感情を取捨選択できるようになるので、外側の物や人間関係などもより心地のいいものに整えたくなります。

それにより、不要になったモノや人間関係を手放し、よりシンプルに、より自分らしく生きられるようになるのです。

さらに瞑想を続けると、今やっていることに喜びを感じやすくなります。すべての日常体験の充実感が増し、幸福度も高まります。そうして満たされた状態が内面から輝く美しさや、魅力になるのかもしれません。

瞑想にはほかにも様々な効果がありますので、いくつかをご紹介します。

▼①ストレスが減る

瞑想を習慣化すると、今ここにある時間が増え、考えすぎることが減ります。ストレスを感じるような思考が減っていき、物事の受け止め方や考え方が前向きになるので、心が楽になります。

▼②身体が健康になる

瞑想を習慣化することで、心身が安定し、免疫機能が上がり、病気にもなりにくくなります。

▼③自然に痩せる

瞑想でストレスが減ると、ストレスによる食べすぎもなくなります。気づきのトレーニングによって、意識的に食べるようになるので、自然と食べる量も減っていくのです。

▼④心身のバランスが取れ幸せを感じることが増える

瞑想すると心が安定し、広がった感じや、つながった感覚になります。また、心が安定することにより、幸せを感じることが増えます。そして、思考と感情のバランスが取れ、無駄に悩み続けることが減ります。

▼⑤願いが叶いやすくなる

瞑想をすると頭の中が静まり、自分の本当の願望や価値観に気づきやすくなります。また、瞑想で変性意識状態をつくってから、望む結果をイメージすると願いが叶いやすくなります。

▼⑥ポジティブになれる

瞑想で自分と向き合う習慣が身につくと、ネガティブな思考のくせに気づけるようになります。すると、考えすぎるくせや、ネガティブな思考や感情を手放しやすくなります。

▼⑦ぐっすり眠れるようになる

瞑想をすると、睡眠の質が変わります。慢性的にストレスを感じていると、交感神経が優位になって、眠りにくくなります。瞑想をすることで、自律神経のバランスが整い、ぐっすり眠ることができるようになります。質のよい睡眠により、疲れも取れやすくなります。

▼⑧肌がキレイになる

ぐっすり眠れるようになると、肌が健康でキレイなります。また、瞑想で呼吸を意識することで、全身の血流もよくなり、免疫力、自然治癒力が高まり、若返り、本来のベストな状態へ調整されていきます。

▼⑨集中力が高まる

瞑想はひとつのことに集中する練習なので、目の前のことに意識を集中しやすくなります。瞑想以外のときでもその集中力は高まっていき、趣味やスポーツ、仕事、すべてのクオリティが上がります。

▼⑩ありのままの自分に自信が持てるようになる

瞑想で自分自身との関係がより親密になります。自分が感じている感情や欲求を受け入れていくと、ありのままの自分を受け入れられるようになり、自分という存在そのものを信頼できるようになります。

▼⑪豊かな人間関係を築けるようになる

瞑想をすると思いやりが深まり、人間関係がよくなります。自分の気持ちに寄り添うことで、他人の気持ちにも共感する力が高まり、他人ともよりよい人間関係を築くことができます。

▼⑫直感力が高まる

瞑想で、頭の中の雑念が静まると、直感やひらめきを受けとりやすくなります。日常生活でも自分が何に幸せを感じるのかに繊細になり、ワクワクに敏感になります。

▼⑬姿勢がキレイになる

1日1回、瞑想で姿勢を意識することで姿勢がよくなります。よい姿勢をキープする筋肉が目覚めるので、それ以外のときも、よい姿勢が習慣化されます。

これらは瞑想の効果のほんの一部分です。

瞑想に興味を持っていただくためにご紹介しましたが、瞑想中は、効果を期待しすぎないようにしましょう。

期待しすぎると、それが執着となって瞑想が深まりません。

これらの効果は、期待を手放して瞑想を続けることで、自然と得られるようになります。

 

続かない瞑想には意味がない

瞑想でもっとも大切なのが「習慣化」です。当たり前ですが、瞑想は1回やればいいというものではありません。

人生に瞑想を取り入れ、続けることが大切です。

幸い瞑想は、これ以上ないほどシンプルで簡単です。走ることや、筋トレをするよりもはるかに楽で、何の準備もいらず、お金だってかかりません。ただ姿勢を正し、呼吸を意識するだけです。

しかも慣れてくると、どんどん気持ちよくなります。だから、習慣化しやすいはずです。

そして、一度身につけてしまえば、一生使えるスキルになるのです。

ただ最初は、なかなか集中できず、雑念だらけになるかもしれません。

先に挙げたメリットが科学的に証明されていると知っても、「やったほうがいいのはわかるけど続かない」と思うかもしれません。

この本はまさに、そんなあなたのための瞑想本です。

まずは、1日1分でいいのです。

1分だけでもいいので、まずは習慣化することを大切にしてほしいと思います。

いきなり長い時間をやろうとすると習慣化しにくいだけでなく、続かないことで、自分を責めたり、罪悪感を感じたりする方もいるようです。

だから、1分間瞑想して終わりでもいいですし、もう少し長くやりたくなったら、10分、20分と引き延ばしていっても構いません。

でも、長ければ長いほどいいというものでもありません。長いかどうかよりも、続くかどうかです。

最初は小さな1歩でいい。大事なのは、習慣化していくことなのです。

 

瞑想は筋トレと同じ

瞑想を続けていくことで、集中力は少しずつ長続きするようになります。

これは筋トレと同じです。筋トレをする場合、本を読んで頭で理解しただけでは筋肉はつきませんよね。

実際にやってみる必要があるわけです。最初は筋肉痛になるかもしれません。しかし、毎日繰り返していくことで、その部分が強くなり、その負荷が当たり前になります。

瞑想も、はじめは雑念だらけで全然集中できず、イヤになるかもしれません。しかし、繰り返しやっていくと、気づく力(アウェアネス)が高まり、自然と集中が続くようになります。

やがて、日常生活のすべてに瞑想的な感覚が広がっていきます。

瞑想による小さな気づきを繰り返すことによって、人生で無意識に繰り返してきた思考や感情パターンに変化が起こります。

自動的に湧いてくる思考や感情をいろんな角度から見ることができるようになり、物事に冷静に対処しやすくなるのです。

悪い習慣が減り、よい習慣が増えると、自然に仕事や恋愛、健康、人間関係などがよりよい方向へ向かっていきます。

それは、一生もののスキルです。

だから、1分でいいから習慣化すること。

慌ただしい日常の中で、少し立ちどまって呼吸や心を観察する習慣を持つこと。

それが本書でお伝えしたいことです。

 

1分間、瞑想を続けよう

繰り返しになりますが、この本の目的は、瞑想を知識で伝えることではありません。

あなたが瞑想を習慣化して、人生を変えること。

意識を変容させ、人生を豊かに幸せにすることにあります。

では、続ける秘訣は何か?

スティーブン・R・コヴィー博士の『7つの習慣』(キングベアー出版)では、習慣は「知識」「スキル」「やる気」から成り立っていると書かれています。

「知識」は、何をするか? なぜそれをするか? を知っていること。

「スキル」は、どうやってするか? 方法がわかること。

「やる気」は、それを実行したいという気持ちです。

「知識」「スキル」は、この本を読めば手に入ります。
 
問題なのは、「やる気」です。

とくに瞑想を習慣化するには、自分の「やる気」を継続させる工夫が大切です。今は、このような本を手にとって読んでいただいているぐらいなので、「やる気」があると思います。

でも、3日、7日、30日と経つとその気持ちも次第に薄れていくかもしれません。

そこで、瞑想を習慣化したい方のために「習慣化のコツ」をお伝えします。

 

瞑想を習慣化するシンプルなコツ

習慣化のコツ1.ルールをつくる
習慣化のコツ2.ルールを守る

習慣化するコツはこの2つです。シンプルですよね。

ここでルールをつくったら、無理矢理でもいいからルールを守るようにしましょう。

「1分でいいからやる」と決めることが重要です。大事なのは、0か1かです。1でもやれれば、それが習慣になります。

次に毎日やる時間と場所を決めることが大切です。

同じ時間、同じ場所でやることを習慣化してみましょう。

1日のうちいつやりますか? 朝7時くらい? 夜寝る前?

どこでやりますか? ベッドの上? 机の前? トイレの中?

ちなみに、私のオススメは、最初は、朝起きて自室でやることです。

朝起きて顔を洗って、お白湯やコーヒーなど、好きな飲み物を飲んで、トイレに行ってから、1分間瞑想をします。

毎日同じ時間と場所でやると習慣化するので、とくに努力はいらなくなります。歯磨きをするように、当たり前に続くようになります。3週間くらいコツコツ実践してみてください。一定期間やると習慣に変わります。

時間がなければ、空き時間を有効に活用してもいいと思います。

慣れてきたら、その決めた時間と場所以外で行っても構いません。

たとえば、電車の中で、ついついスマホを見たくなったら、呼吸に意識を向けてみるのもいいでしょう。

楽しみながらやるのもポイントです。

1分間呼吸だけを感じられるかどうかのゲームだと思ってみてください。

「今、ここ」に意識をつなぎとめる練習です。

ぜひ自分のパターンをつくり、瞑想を日常生活に取り入れてみてください。

 

短く、深く、瞑想する方法

1分間瞑想法の基本

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ただなんとなく1分座るだけでもいいのですが、より深く瞑想するための基本があります。それは「調身」→「調息」→「調心」という3つを意識することです。

①調身=姿勢を整える

②調息=呼吸を整える

③調心=心を整える(マインドフルネス)

 

1 調身

東洋には、「心身一如」という言葉があります。

人間の「心」と「身体」は別々のものではなく、本来ひとつのものという教えです。

心の状態が変わると、身体の状態も変わり、身体の状態が変われば心も変わります。だから心を整えたければ、まず身体を整えることが大切です。

とくに「心」と「背筋」は密接に関係しています。

私たちはやりたいことをしているとき、自然に背筋が伸びます。

反対に、やりたくないことをしているとき、気分が落ち込んでいるときは、猫背になるものなのです。

だから、瞑想の姿勢の基本は、背筋を真っすぐに伸ばすことです。

「身体」を整えると、「呼吸」が整いやすくなり、「身体」と「呼吸」が整うと、不思議と「心」も落ち着いていきます。

背筋を伸ばすと、体内のエネルギーがスムーズに循環していきます。下腹が軽く引き締まることで、内臓や神経が整います。また、胸が広がり呼吸もしやすくなります。

ヨガのポーズのことを「アーサナ」と言います。

「アーサナ」とは「安定」して「快適」な姿勢という意味です。

それでは、早速やってみましょう。読みながら一緒にやってみてください。

まず、座り方ですが、胡座でも正座でも、難しければ椅子を使っても構いません。座っていても、立っていても、仰向けでも、「安定」して「快適」な姿勢であれば大丈夫です。

基本は、背筋を伸ばすこと。

背筋を伸ばして、胸を開いて呼吸を感じます。

上半身、とくに首や肩、頭、眉間の余分な力を抜いていきましょう。

手の平は上向きでも下向きでも、どちらでも構いません。

太ももの上あたりに置きましょう。

目は軽く閉じるか、半眼で1点を見つめるといいでしょう。

 

2 調息

呼吸は基本的に鼻で行います。

鼻から息を吸い、鼻からゆっくり息を吐きます。

私たちの呼吸は、背骨同様、心と密接につながっています。

心が落ち着いてリラックスしているとき、呼吸もゆったりしています。

また、呼吸をゆったりさせると、心をリラックスさせることができます。

瞑想に入る前に数回、深呼吸をするといいでしょう。

とくにざわつく心を沈めたいときは、ゆっくりと息を吐くのがポイントです。吐く息はリラックスの神経(副交感神経)とつながっているので、ゆっくり吐くことを意識すると心が静かになりやすいのです。

あくまで苦しくない範囲で、ゆっくりと息を吐いていきましょう。
そして、吐く息とともに余分な緊張、力を手放していきましょう。

 

3 調心

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調心ではマインドフルネスを行います。基本的には呼吸の感覚に注意(意識)を向けていきます。

ここで大切なのは「注意の質」です。

ここでは、呼吸は操作せず、「注意の質」のほうを重視します。

今、自分が呼吸をしていることを自覚していることが大切です。

今、どんな呼吸をしているのか、リアルタイムに気づいている状態に切り替えます。

「調心=マインドフルネス」に関しては、のちほど詳しく解説します。

吉田 昌生著『 1分間瞑想法』より抜粋

【書籍紹介~目次】

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『 1分間瞑想法』

 

はじめに

第1章 1分間瞑想法の基本
なぜ、一流の人たちは、瞑想を取り入れるのか?
瞑想で得られる13のメリット
続かない瞑想には意味がない
1分間、瞑想を続けよう
短く、深く、瞑想する方法
ハミング瞑想

第2章 「気づく力」を高める1分間瞑想法
マインドフルネスという気づきの瞑想法
「気づき」とは何か?
なぜ「気づく」ことで、内面が変わるのか?
「無」にならなくていい
マインドフルネスは深めて、広げる
「今、ここ」に100%集中する
聴覚瞑想

第3章 思考を整える1分間瞑想法
ポジティブな人とネガティブな人
幸福度を下げるダメな思考習慣
終わったことばかり考え続ける思考を手放そう
自分を責める思考を手放そう
口ぐせを変えたら、思考が変わる
呼吸瞑想

第4章 感情を整える1分間瞑想法
思考を整理したら、感情を整えよう
感情にラベルを貼ってみる
感情のラベルを剥がして、貼り直す
感情のボキャブラリーを増やす
ネガティブな感情は放置しておくと、成長する
カルマの法則
自分を受け入れる1分間瞑想(自己受容の瞑想)
書くだけで感情が整う瞑想「ジャーナリングメソッド」
感情を味わう
心をリセットするろうそく瞑想

第5章 身体を整える1分間瞑想法
気の流れを整える
運動で流れを整える
お風呂で流れを整える「デトックス瞑想」
食事瞑想
ホルモンバランスとリズムを整える睡眠&起床法
「何もしない時間」をつくると、エネルギーが溜まる
気の流れを整えるジャンピング瞑想

第6章 環境と人間関係を整える1分間瞑想法
人は環境に左右される
好きなもの、好きな道具だけに囲まれてみよう
瞑想ルームを整える
捨てる
エントロピーを小さくすると、瞑想が深まる
心が整う場所に出かけよう
悩みの9割は人間関係
共感力を高める瞑想
感謝の瞑想
人間関係が変わる慈悲の瞑想

第7章 自分に自信を持つ1分間瞑想法
自信がない人は、自分の人生を生きられない
セルフイメージを書き換える方法
内側も外側もキレイな人は、自分をののしらない
口ぐせでセルフイメージを変える
無条件、無根拠の自信を持つ
他人を愛するエネルギーは、自分を愛することで生まれる
自分を愛で満たす方法
「HAVE TO」を「WANT TO」に変える方法
自分に自信を持つ1分間瞑想

おわりに

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