疲労回復、仕事の効率アップに絶大な効果! 短時間で睡眠の質をあげる坪田聡の「パワーナップ仮眠法」とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
6987f450efdb411607b81a80dc7f6d72_s

平日の昼過ぎ、食事を摂って、さあ仕事!
しかし、すぐにものすごい眠気に襲われる…
こういう時は本当に辛いですよね。

睡眠不足でお悩みですか? 
いくら睡眠時間をとっても

・疲れがとれない
・昼間に眠くなってしまう
・仕事の効率があがらない

などというお悩みがある方は多いのではないでしょうか?

そんなあなた、ぜひ「パワーナップ」を取り入れましょう!

え? パワーナップって何ですかって? 
はい、パワーナップとは、いわゆる「昼寝」のことです。

パワーナップは、アメリカのコーネル大学の社会心理学者であるジェームス・マース氏が提唱した睡眠法です。
画期的でかつ効果の高い睡眠方法なのです。
パワーナップをかいつまんで説明すると、昼間に短時間の仮眠をとること。
それにより仕事や勉強のパフォーマンスをあげることができる最高の方法なのです!

眠くなりがちなお昼に昼寝…最高ですよね…。

とはいえ、日本では仕事中に昼寝をすることに対して、受け入れられていない現状がありますよね。
それどころか昼寝をすると上司に怒られてしまう人が大半でしょう。
ただでさえ昼寝が認められないのに、加えて日本の労働時間は世界的にも長い現実が。
昼寝はおろか、夜の睡眠時間すらも短い傾向もみられます。

まさしく「睡眠不足地獄ニッポン」状態です。

睡眠不足地獄の結果、仕事でミスが増えたり業務の進行具合が遅くなったりと、仕事の効率が悪くなってしまいます。
さらには睡眠不足が、ストレスやさまざまな健康被害を引き起こしてしまいかねません。

その一方で、世界の超一流企業ではこぞってパワーナップを導入しています。
パワーナップを導入することで仕事の効率を上げることができるからです。
それだけではなく、自由な発想や斬新なアイデアをたくさん生み出す効果もあるのです。

十分な成果を発揮するためにも
十分な睡眠が必要不可欠なのです。

ただし、十分に睡眠を取ることは単に睡眠時間を長くすればいいということではありません。
睡眠の質を上げることが必要なのです。
睡眠の質を上げることにより、短時間で身体と脳の疲労を回復させて、仕事の効率性を向上させることこそが大切なのです。

では、なぜ昼間に短時間の仮眠をとることが、脳や体のパフォーマンスを向上させるのか?
この疑問についても、こちらでわかりやすく説明しています。

ちなみに眠気というのは、「体内時計」と「睡眠不足量」によって決まります。
「体内時計」と「睡眠不足量」の仕組みを知ることで、パワーナップを取り入れるタイミングや意味を理解することができるのです。

パワーナップで脳と体のコンディションを整え、自分自身のパフォーマンスを効果的にアップできれば、仕事も遊びも活き活きとした人生を送ることができます!

仕事で成果をあげたい、脳も身体もすっきりさせたいのでありましたら
ぜひこちらを読んで、さっそくパワーナップを新しい習慣にしていきましょう!

 

はじめに
プロローグ 世界のエクセレント・カンパニーが実践するすごい仮眠法の効果
パワーナップをすると仕事の能率が上がる
NASAのパイロットも実感した効果
パワーナップをすると「脳のクリエイティビティ」が上がる
世界の一流企業が仮眠を大事にする理由
パワーナップをすると勉強のパフォーマンスも上がる
勉強の成績も仮眠で上がる!?
パワーナップをすると昨日の疲れが吹き飛ぶ
たった15分で一晩分の眠りが得られる
パワーナップをするとストレスが消える
脳のイライラが消えるから、仕事もはかどる
パワーナップをすると健康になる
短時間の昼寝は健康に良い
パワーナップをすると日本の経済力が上がる!?
睡眠不足による経済的損失は年間3兆円以上

第1章 なぜ、日本人の睡眠の質は上がらないのか?
日本人に昼の仮眠が必要な理由
頭と体の疲れは、いまのままでは消えない
日本人は働き過ぎ?
日本人の睡眠時間は世界でもっとも短い
睡眠時間よりも大切なことがある
ナポレオンもレオナルド・ダ・ヴィンチも、ショートスリーパー
睡眠時間より大切なパフォーマンスで考える
仮眠はパフォーマンスを上げるために行う
「睡眠と覚醒」のメカニズム
なぜ、午後になると眠くなるのか?
なぜ脳は、日中に眠りを求めるのか?
脳はどのようにして修復されるのか?
昼の仮眠を習慣にすれば、いつもハイパフォーマンス状態
脳と体のコンディションを整える
一流の人ほど、頭と体のコンディションにこだわる

 

はじめに

—世界の超一流の人たちがこっそりやっているパワーナップとは?

あなたは、「パワーナップ」という言葉をご存知でしょうか?

まだほとんどの人は、この言葉を耳にしたことがないかもしれません。もしあなたが、「パワーナップなんて聞いたことがない」というのなら、いますぐ本書を読み進めてください。

パワーナップとは、昼に一定時間行う仮眠のことであり、一言でいってしまえば、「昼寝をすること」です。

しかし、ただの昼寝ではありません。世界の超一流企業(エクセレント・カンパニー)が、こぞって導入し、実践している優れた仮眠法なのです。

グーグル、アップル、マイクロソフトなどの世界的IT企業から、NASAや米国海兵隊などの国家レベルの組織まで、パワーナップが推奨され、実際に行われています。

ただの昼寝であれば、これらの企業や組織が導入することはないでしょう。パワーナップが導入される背景には、その驚くべき効果があります。

その効果とは、

・仕事の作業効率が向上し、仕事がはかどる
・脳が活性化し、クリエイティビティが上がる、アイデアが生まれやすくなる

・頭がスッキリし、脳の疲労が回復する
・昼間の眠気が解消される

・健康的な生活が送れるようになる
・記憶力、注意力が上がる

・ストレスを軽減する
・不注意や集中力低下によるミスが減る

・夜の睡眠の質が上がる
・判断力・決断力がつく

などです。パワーナップは、短時間で脳や体の疲労を吹き飛ばし、日中の仕事のパフォーマンスを驚くほど向上させることができるのです。

ほとんどの日本人は、まだこの仮眠法を知りません。もしくは、知っていても、実践している人は少ないはずです。

いまのうちに、世界的な潮流になりつつある仮眠法、「パワーナップ」を始めてみてください。

 

—昨日の疲れはなぜ、なくならないのか?

あなたはいまの仕事や生活に疲れを感じていないでしょうか?

「いつも疲れがたまっている」
「精神的にも肉体的にもかなり辛い」

そう感じている人が多くいらっしゃいます。

疲れがとれなくなる原因の多くは、しっかり眠れていないことにあります。脳や体の休息は、眠っている間に行われます。よく眠れていない状態が続けば、当然、疲労を回復させることができません。

疲れがずっとたまっているということは、「朝になったら目覚めて活動し、夜になったら眠って休む」という人間が本来持っているメカニズムが、正しく機能していないのです。この状態を続けていると、仕事にも支障をきたす恐れがあります。

・仕事をしていても集中力や注意力を欠いてしまい、ミスをしてしまう。

・ミスを取り返そうと必死で頑張るものの、疲れているため一向に仕事のパフォーマンスが上がらず、働く時間ばかり増えてしまう。

・体調を崩したり、病気になったりして、精神的にも参ってしまう……。

など、疲れがとれないままでは、さまざまな弊害が考えられます。

本書のなかで詳しく書いていますが、日本人は働き過ぎでありながら、休みを効果的に取れていない人が多いのです。ほとんどのビジネスパーソンが、睡眠時間を削りながら、夜遅くまで働いています。そして、日本人は、有給休暇もほとんど消化せず、「もっと頑張らなければいけない」と必死で頑張り続けています。

しかしそれで、仕事の結果はついてくるのでしょうか?
日々の仕事において、高いパフォーマンスを発揮できるのでしょうか?

体力の回復がはかれているのでしょうか?
ストレスをためることなく、健康的に生活できているのでしょうか?
 
答えは「ノー」です。忙しいなかでも、まずは疲労を回復する必要があります。しかし、休んでばかりはいられないでしょう。「効果的に疲労をとって、日中はバリバリ仕事をして、成果を得たい」と考えているはずです。

そんな方にこそお勧めしたいのが、本書のテーマである「パワーナップ」なのです。

 

—短時間の仮眠が人生を変える

パワーナップは、昼に短い仮眠をとることで、効果的に疲労を回復させ、午後の仕事のパフォーマンスを高めることができます。

昼に仮眠をとる人は、日本ではまだ多くありません。しかし、これからは「昼に短い仮眠をとるのが当たり前」という時代が来るかもしれません。

それほど画期的かつ、効果的な仮眠法だといえます。だからこそ、世界の超一流企業で働く優秀な人たちが、積極的に昼の仮眠をとっているのです。
 
昼に行う仮眠は、驚くべき効果をもたらしてくれます。

ぜひ本書を使って、「パワーナップ」の正しいやり方を学び、実践してみてください。

医師・睡眠コーチ 坪田聡

 

プロローグ
世界のエクセレント・カンパニーが実践するすごい仮眠法の効果

パワーナップをすると仕事の能率が上がる

—NASAのパイロットも実感した効果

パワーナップの代表的な効果は、仕事の能率や生産性が高まることです。昼間に短時間の仮眠をとることで、一時的に眠気が解消されたり、頭がスッキリしたりする効果を得ることができます。

パワーナップの効果は世界中で報告されています。

代表的な例は、NASA(アメリカ航空宇宙局)のレポートです。NASAは宇宙に関するさまざまな研究を行っているのですが、そのなかに、宇宙飛行士の睡眠に関する研究があります。

宇宙飛行士の睡眠に関するレポートによると、昼に26分間の仮眠をとってもらったところ、認知能力が34%、注意力は54%も向上したそうです。

昼の仮眠を推奨しているのは、NASAだけではありません。

グーグル、アップル、マイクロソフトなどのIT企業や米軍(米国海兵隊)なども、オフィスに仮眠スペースを設けたり、快眠マシンを導入したりして、昼間の仮眠を推奨しています。

仕事の能率は、昼食後から2〜3時間の間に落ちるといわれています。午後は急に眠気に襲われたり、集中力が途切れたりする時間帯です。

眠気に襲われる前にパワーナップをすることで、脳の疲れがリセットされ、眠気が消え、作業効率を向上させることができます。

 

パワーナップをすると「脳のクリエイティビティ」が上がる

—世界の一流企業が仮眠を大事にする理由

グーグルやアップルなどのIT企業が、仮眠、特にパワーナップを重要視しているのは、自由な発想、斬新なアイデアを生み出す環境をつくるためでしょう。

アップルの創業者である故スティーブ・ジョブズ氏も「仮眠ができないような会社には来たくない」と発言したことがあります。

睡眠とクリエイティビティには、深い関係があります。

睡眠不足におちいっている人は、脳に疲れがたまり、脳機能の低下が起こります。そのため、自由な発想や斬新なアイデアは生まれにくくなると考えられるのです。

世界的なインターネット新聞サイト「ハフィントン・ポスト」の創業者であるアリアナ・ハフィントン氏も、短時間の仮眠を勧めています。

著書『サード・メトリック︱しなやかにつかみとる持続可能な成功︱』(CCCメディアハウス刊)のなかでも、「睡眠不足はクリエイティビティ、生産性、意思決定にネガティブな影響を与える」と指摘しています。
 
単純労働の時代は終わりを迎えつつあります。

これからの時代は、どうすれば仕事を効率化できるか、どうすればイノベーションを起こせるか、どうすれば会社を成長させられるかなど、考えて実行する力がより求められます。

その力の源がクリエイティビティなのです。

パワーナップによる脳のパフォーマンスの向上は、そのための大きな武器になるはずです。

 

パワーナップをすると勉強のパフォーマンスも上がる

—勉強の成績も仮眠で上がる!?

パワーナップはビジネスシーンで使われる仮眠法ですが、学生や資格試験を控えている人にも効果があります。実際、すでに日本の学校でも導入がされています。なかでも有名なのは福岡県立の明善高校でしょう。

この学校は2005年から「午睡」という昼寝制度を導入し、テレビメディアでも取り上げられました。

明善高校ではお昼になると、BGMとしてモーツアルトの曲を流して、昼寝を実施するそうです。昼寝の時間は15分間。参加者は横にならず、机に突っ伏して眠ります。

この午睡に参加しているのは希望者のみですが、生徒だけでなく一部の先生も一緒に行っています。この昼寝タイムを取り入れて3年ほど調査した結果、学校全体のセンター試験成績は、右肩上がりになったそうです。

午睡を実践している明善高校の生徒からは、

・勉強にやる気が出た
・成績が上がった

・授業中の居眠りが減った
・午後の授業に集中できるようになった

などの声が上がっているそうです。
パワーナップは、仕事の生産性が上がるように、勉強のパフォーマンスにも効果が現れます。

 

パワーナップをすると昨日の疲れが吹き飛ぶ

—たった15分で一晩分の眠りが得られる

パワーナップをすると、疲れが一気に吹き飛びます。昼寝はもともと夜の睡眠の3倍の効果があるといわれています。

短時間の仮眠をとることで血圧が安定したり、脳の疲労感もとれたりするため、頭もスッキリして、午後の仕事がはかどります。

カリフォルニア大学の心理学者サラ・メドニック助教授は、昼の20分の仮眠で、8時間分のスタミナを取り戻すことができると主張されています。

しかも、パワーナップに必要な時間はたった15分。

その結果、一晩の眠りに相当する疲労回復効果が得られます。

「どれだけ寝ても眠たい」
「昨日の疲れが残っていて、仕事がはかどらない」
「昨日、熟睡できなかった」

という人にこそパワーナップはお勧めです。

 

パワーナップをするとストレスが消える

—脳のイライラが消えるから、仕事もはかどる

パワーナップには、ストレスを軽減する効果もあります。

仕事が忙しくなり、頭を使い続けていると脳がオーバーヒート状態になります。その状態で仕事を続けていると、ストレスがたまり、ちょっとしたことでイライラしたりするようになります。

たとえば、普段なら笑って許せるような些細なことでも、怒りが湧いてきて、それをコントロールすることができなくなります。

「どうしてこんなにミスが多いんだ!」
「この忙しいときに話しかけるな!」
「おい! 誰か電話に出ろよ!」

こうなると、あなただけでなく、周りの人も精神的に疲れてしまいます。
そんなときこそ、パワーナップを実践してみましょう。

コーヒーやタバコなどで、ストレスを軽減しようとしている人も多くいますが、パワーナップの効果はそれらと比べ物になりません。

昼の仮眠は、脳のクールダウンを促してくれます。頭がスッキリし、頭にのぼった熱も一気に冷めていきます。

ストレスをため込みながら仕事をしたり、休憩を繰り返したりするよりも、昼間にパワーナップを一度するほうが効果的なのです。

 

パワーナップをすると健康になる

—短時間の昼寝は健康に良い

長い間、頑張って働くためには、健康でなければいけませんが、健康のためにもパワーナップは最適です。

昼に仮眠をとるパワーナップは、仕事のパフォーマンスの向上や疲労回復だけでなく、健康そのものにもつながると考えられます。

昼寝が健康に良いというのは、世界的にも多く研究されています。

2007年、ギリシャのアテネ大学のデミトリオス・トリホプロス博士が、シエスタと心臓病発症との関係性について報告しています。

ギリシャの成人を対象とした調査では、30分間の昼寝を週に3回以上すると、心臓病死のリスクが37%低下することがわかりました。

また午後に仮眠をとる人は、血圧が下がるため、高血圧にも効果があり、心臓病や脳梗塞、糖尿病の防止効果もあるとされています。

パワーナップには、ストレスを軽減し、脳の疲労回復効果もあるので、当然といえば当然かもしれません。

病気の予防や脳の疲労回復にもつながるパワーナップは、健康面から考えても多くのメリットがあるのです。

 

パワーナップをすると日本の経済力が上がる!?

—睡眠不足による経済的損失は年間3兆円以上

日本大学医学部の内山真教授が、日本での睡眠障害による経済損失を推計しました。ある企業で調査をした結果、睡眠に関することが原因で起こる作業効率の低下は、男性ひとり当たり年間25万5600円、女性は13万7000円でした。

日本全体に換算すると、1年間の経済損失は、3兆4694億円にものぼります。 これは日本のGDP(国内総生産)の約0・7%に相当する額です(内訳の9割は、眠気による作業効率の低下。残りの1割は、欠勤、遅刻、早退、交通事故など)。

毎年この膨大な金額が、睡眠不足により失われていると推計されます。

パワーナップを取り入れることで、この多くの問題は解決できるかもしれません。もちろん、仮眠をとるだけで睡眠に関する問題が、すべて解消するなんてことはないでしょう。

しかし、多くの企業が仮眠を導入することで、作業効率の低下によるミスは大きく減らせるはずです。

「正しい夜の睡眠と合わせて、昼に仮眠をとろう」という気運さえ高まれば、日本の労働効率は改善され、結果的に経済力も上がっていく可能性もあります。

 

1 章
なぜ、日本人の睡眠の質は上がらないのか?

日本人に昼の仮眠が必要な理由

—頭と体の疲れは、いまのままでは消えない

cbf9ebaa3a9aab6b45ea17b2b4831fbf_s

本書の本題に入る前に、なぜ日本人に昼の仮眠が必要なのか、についてお話させてください。

私は医師、また睡眠コーチとして、睡眠障害や睡眠不足に悩む方々にさまざまな形でアドバイスしています。

最近、そのなかで感じているのが、睡眠に関する知識を持つ人が増えている一方で、睡眠に問題を抱えている人も増えているということです。

インターネットで簡単に情報を得られるようになり、多くの人が睡眠に関して一定の知識を持つようになりました。同時に、睡眠に対して関心が高まっているように感じられます。

しかし、睡眠に悩む人が減るどころか、睡眠に問題を抱えている人が増えているように感じるのです。もしかすると、こういうことかもしれません。
 
「しっかりと睡眠をとりたいが、忙しくてきちんと眠る時間が確保できない」

インターネットの登場で便利になったものの、それで仕事量が減った、休む時間が増えた、ということはないでしょう。少しでも空いた時間が増えれば、そこにまた新しい仕事が入ってきます。便利になればなるほど、どんどんやるべきことが増えるのかもしれません。

睡眠に問題を抱える人が増えている理由は、「働き過ぎ」にあるのかもしれません。仕事で疲れているのにもかかわらず、その忙しさから良い睡眠がとれないでいるのではないでしょうか?

 

—日本人は働き過ぎ?

実際、「日本人は働き過ぎだ」といわれています。近年、ブラック企業の問題やサービス残業の問題がさかんに指摘されているため、日本の労働環境はどんどん厳しくなっているように感じられます。

では、本当に日本人は働き過ぎなのでしょうか?
 
統計データを見る限り、日本人は働き過ぎているようです。

2014年、OECD(経済協力開発機構)が15〜64歳男性の1日当たりの平均労働時間を発表しました。それによると、OECDに加盟する26カ国のなかで、日本人がもっとも長時間労働をしていることがわかりました。

日本人男性の1日当たりの平均労働時間は375分(休日も含む)。OECD加盟国の平均は263分でしたから、日本人は世界平均的に見て2時間近くも長く働いていることになります。

このデータでもっとも労働時間が短かったのはフランスで、173分でした。日本人男性とフランス人男性とを比べてみると、日本人はフランス人の2倍以上も働いていることになります。

 

—日本人の睡眠時間は世界でもっとも短い

働く時間が長い日本人こそ、しっかり休息をとる必要があります。
では、日本人は、しっかり睡眠をとれているのでしょうか?

残念ながら、日本人の睡眠時間は比較的少ないといえます。

NHK(日本放送協会)の国民生活時間調査によると、ここ50年間で日本人の睡眠時間は1時間ほど短くなりました。

仕事や家事、育児、遊びや勉強などで忙しくなった現代人は、睡眠時間を削ることをし始めましたが、日本人は特に顕著です。

OECDが2011年に行った調査によると、日本人の平均睡眠時間は、男性が7時間41分、女性が7時間36分。これはこの調査でもっとも低い数値です。

また、ウェアラブル(体に装着し、身体機能を計測する)ディバイスメーカーである、Jawbone 社の調査だと日本人(東京調査)の睡眠時間は平均5時間46分で、世界最低水準の睡眠不足でした。

これらのデータを見る限り、日本人は労働時間が比較的長いにもかかわらず、睡眠時間が少ないことがわかります。

多くの人が、正しい睡眠について理解したとしても、残業や夜遅くまで仕事をするスタイルを改めなければ、睡眠時間の不足は解消できないのかもしれません。

 

睡眠時間よりも大切なことがある

—ナポレオンもレオナルド・ダ・ヴィンチも、ショートスリーパー
5cceb28e3043302d519bd02ed15b25a9_s

ただ、睡眠時間が他国より少し短いからといって、それだけで問題があるわけではありません。

大切なのは、「睡眠の質」です。

どれだけ睡眠時間が長くても、朝起きて頭が重かったり、寝坊してしまったり、日中のパフォーマンスが下がっているのであれば、意味がありません。

逆に、少しくらい睡眠時間が短くても、しっかりと疲れがとれていて、日中の仕事もはかどっているのであれば、問題ないでしょう。

「睡眠時間がすべて」ではないのです。

たとえば、あの有名なナポレオンやレオナルド・ダ・ヴィンチも、ショートスリーパー(短時間睡眠者)だったと知られています。

フランスのナポレオンは、夜に3〜4時間しか眠らなかったそうです。同時に居眠りの天才としても知られていました。馬で移動する間や会議中など、隙があれば居眠りをしていたといわれています。

レオナルド・ダ・ヴィンチはさらに極端です。「4時間起きて15 分眠る」を繰り返していたとされ、まとまった睡眠をほとんどとっていなかったそうです。

現代でショートスリーパーといえば、マイクロソフト創業者のビル・ゲイツ氏です。彼は若いころ、ほとんど眠らない生活を続けていたため、「スリープレス・ビル」というアダ名までついていたそうです。

このことからもわかる通り、「睡眠時間が短い=ダメ」ということではありません。

良い睡眠をとれているか、が何より重要なのです。

社会というのは、いろんな働き方をしている人のおかげで回っています。

「9時—5時」で働く公務員もいれば、夜もシフト制で働く医療関係者、深夜営業をしている飲食店など、生活リズムはさまざまです。

ですから、すべての人が理想の睡眠時間を確保したり、早寝早起きができたりするわけではありません。それを考えるよりも、仮眠を含めて「どうすれば質の良い睡眠を確保できるか」を考えるほうがよっぽど現実的なはずです。

 

—睡眠時間より大切なパフォーマンスで考える

睡眠の質と同時に、もうひとつ大切なことがあります。それは、「起きている間のパフォーマンス」です。

眠る目的はいくつかありますが、ひとつには、「日中に活動するエネルギーを得ること」があります。

つまり、睡眠とは「目覚めている時間のために行うもの」だといえます。

本来、眠っている間よりも、起きている間のほうが大切なはずです。

たとえば、睡眠時間を削ったとしても、日中のパフォーマンスが下がらずに、良い結果が生み出せているのであれば問題はありません。

しかし、睡眠時間を削った結果、疲労がたまり仕事の結果が出なくなったり、日中のパフォーマンスが落ちたりしていては本末転倒です。

「睡眠の時間と質」も大事ですが、本来の目的である「起きている間に高いパフォーマンスを発揮できているか」も考えてみてください。

 

—仮眠はパフォーマンスを上げるために行う

あなたは、いつも睡眠時間が短かったり、夜遅くまで働いたりして、疲れていませんか? 日中のパフォーマンスは落ちていませんか?
 
もしも答えがイエスであれば、本書でご紹介するパワーナップを実践してみてください。

この方法を実践することで、忙しくて疲れている人でも常に最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。

仮眠というと「寝不足の人だけがやるもの」と思われているかもしれませんが、世界的には徐々に潮目が変わってきています。

どういうことかわかりますか?

「仮眠はパフォーマンスを上げるためのもの」と認識されつつあるのです。

適切な方法で昼に仮眠をとることで、睡眠時間が短くなっている人でも、日中のコンディションを良い状態にすることができます。

いま以上に、睡眠時間を削る必要はありません。

昼の仮眠を積極的にとることで、仕事だけでなく人生のパフォーマンスを高めることができるのです

 

「睡眠と覚醒」のメカニズム

—なぜ、午後になると眠くなるのか?

昼に短時間の仮眠をとることで、高いパフォーマンスが発揮できます。なぜそうなるのかという説明に入る前に、睡眠と覚醒のメカニズムをご説明しておきます。

そもそも、なぜ眠たくなるのでしょうか?

眠気は、「体内時計」と「睡眠不足量」の2つによってコントロールされています。

まずは、体内時計から見ていきましょう。

夜になったら眠くなり、朝が来れば目が覚める。
昼ごはんを食べたあとには、なぜかちょっと眠くなる。

このような現象は、みな当たり前のことのように感じるかもしれませんが、実は巧妙な仕組みが隠されています。

地球に昼と夜があるように、人間の体内も一定のリズムを刻んでいます。

これは生物が生まれつきそなえている時間測定機構で、一般的には「体内時計」といいます。私たちの体は、この体内時計のリズムに従うことで、睡眠や覚醒、体温や血圧、ホルモンの分泌量などの調節がされているのです。

体内時計のリズムにはいくつかあり、1周期が24~25時間のもの、約12時間のものなどがあります。この体内時計のリズムが眠気の鍵を握っています。

約1日の周期で繰り返される体内時計のリズムを「概日性リズム(サーカディアンリズム)」と呼びます。これは「睡眠と覚醒のリズム」として知られています。

夜になると眠くなり、朝になったら目が覚めるのは、概日性リズムがあるからです。

この体内時計のリズムは、暗いところでは24時間10分、ある程度明るいところでは25
時間くらいの周期になっています。

徹夜などをして寝不足の状態が続くと、この体内時計が狂います。日中の変な時間に眠くなったり、真夜中に目が覚めたりする、いわゆる時差ボケが起こります。

もうひとつの大切な体内時計のリズムが、「半概日性リズム(サーカセミディアンリズム)」です。約半日の周期を持っている生体リズムで、概日性リズムと同様に、睡眠と覚醒を司っています。

午後に眠くなるのは、実はこのリズムのせいです。午前2時から4時と、その半日後である午後2時から4時に眠気のピークが訪れます。

よく「昼食を食べ過ぎると、午後になると眠くなるよ」といわれますが、満腹になったことだけが理由ではないのです。

食後に眠くなるのは、このリズムによるものであり、自然なことなのです。

 

—なぜ脳は、日中に眠りを求めるのか?

日中に眠気に襲われる理由は、先ほど挙げた半概日性リズムの影響もあるのですが、もうひとつあります。

それは「睡眠不足量」です。

睡眠量が不足していると、脳は回復させようとして睡眠をとろうとします。これは恒常性維持機能の働きによるもので、生き物が命を維持するために体の内部を一定の状態に保とうとしているのです。

疲れの実感がなくても、目覚めた状態でいると、次第に睡眠物質が脳にたまり始めます。この睡眠物質の量と比例して、眠気は強くなります。

睡眠不足が続いていると、これがより顕著になり、日中でも強い眠気に襲われます。

この状態で仕事をしていると、頭の働きが鈍っているので、集中力や注意力を欠き、仕事のミスにつながります。

こうなったときは、コーヒーなどでカフェインを摂ったり、顔を洗ったりして、気合で乗り切ろうとする人がいますが、長くは続きません。

一時的に乗りきれているように感じるかもしれませんが、脳の機能は低下したままなのでパフォーマンスが上がることはないのです。

 

—脳はどのようにして修復されるのか?

次に、脳はどのようにして回復するのかを見ていきましょう。

脳は睡眠をとることで、細胞や筋肉の修復を行います。これには成長ホルモンが大きく関わっています。

成長ホルモンは、傷ついた組織を修復したり、細胞分裂を促したりするホルモンで、睡眠時にもっとも分泌量が増えます。

この眠っている間、脳は「メンテナンス」と「回復」の2つを繰り返しています。

それが、脳を休ませる「ノンレム睡眠」と、脳が情報整理などのメンテナンスを行う「レム睡眠」です。

レム睡眠は、眠っているが脳は覚醒に近い状態。
ノンレム睡眠は、脳がしっかりと休息している状態です。

この2つを繰り返すことで、脳のメンテナンスや修復を行っています。

睡眠に入ると、ノンレム睡眠が約60〜80分ほど続いたあと、約10〜30分のレム睡眠に切り替わります。

これが約90分間かけて行われる睡眠周期(ウルトラディアンリズム)です。この睡眠周期が4~5回繰り返されて、6~8時間という一晩の睡眠となります。

こうして脳は1日の疲れを回復させているのです。

では、仮眠のときは、どうなのでしょうか?

次ページの図を見ていただくとわかりますが、ノンレム睡眠には4段階あります。

第1段階 睡眠開始
第2段階 軽い睡眠
第3段階 深い睡眠
第4段階 さらに深い睡眠

パワーナップは、15分から20分の仮眠をとることになりますので、ノンレム睡眠の第2段階である「軽い睡眠」にあたります。

軽い睡眠というと、「休息できないのでは?」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

心臓の鼓動は落ち着き、体温が低下し、比較的安定した睡眠状態になります。この睡眠時間であれば、熟睡に入ることなく休息がとれ、スッキリ目覚められます。

第3段階まで進んでしまうと、深い眠りに入ってしまい、起きたあとも強い眠気が続いた状態になります。仮眠ではここまで深く眠ってはいけないのです。

 

昼の仮眠を習慣にすれば、いつもハイパフォーマンス状態
91d290170aa5f4d68a312575a0b74803_s

—脳と体のコンディションを整える

昼に短時間の仮眠をとることで、脳と体を回復させると同時に、パフォーマンスを向上させることができます。

この昼の仮眠をできれば習慣化していきましょう。

先ほども書いた通り、仮眠というのは不眠や寝不足のときだけやるものではなく、「パフォーマンスを上げるために行うもの」になりつつあるものです。

まだ海外でも導入され始めたばかりですが、昼間の仮眠は着実に広がっています。昼の仮眠であるパワーナップは、自分の脳と体のコンディションを整えるものです。 

最近、書店のビジネス書コーナーを見渡してみると、単純なビジネススキルやノウハウではなく、仕事の生産性を高めるための心身のコンディショニングをはかる本が増えているように感じます。

成功ノウハウを学ぶのではなく、自分自身のパフォーマンスを高めたいという気運が生まれているのかもしれません。

アメリカのIT企業は、個人の能力アップや能率アップをどうすれば上げられるかを非常に気にしている傾向があります。禅を取り入れる会社や、仮眠を含め快適に仕事ができる環境を、積極的に取り入れています。

個人においても、多くの人が毎朝近所でランニングをしたり、ジムで汗を流したりと、自分自身の健康管理を自主的に行っている文化があります。

日本でも自転車で出社する人などが増えましたが、アメリカなどに比べると、まだまだコンディショニングに関する意識は低いように感じます。

 

—一流の人ほど、頭と体のコンディションにこだわる

コンディショニングというと、スポーツ選手の専売特許であるかのように感じるかもしれませんが、そうではありません。むしろビジネスパーソンこそ、頭と体のコンディションに気を配るべきだと思っています。

プロのスポーツ選手は、大事な試合に向けて、最高のパフォーマンスを発揮するために、肉体的なコンディションをつくり上げていきます。

しかし、ほとんどのビジネスパーソンは、「ほぼ毎日が試合」であるにもかかわらず、自分のコンディションに無関心です。

暴飲暴食や寝不足が続いたとしても、まったく気にもとめず、翌日は朝から晩まで仕事をしている人がほとんどです。

それでは良いパフォーマンスを出すなんて、とても難しいでしょう。

仕事のできるビジネスパーソンは、徹夜もしませんし、遅くまでパソコンでネットサーフィンをしている人も少ないと聞きます。

これは意識的、無意識的にかかわらず、自分のコンディションを良くしようとしている人が多いからでしょう。

仕事においても、個々人の能力はコンディションによって大きく左右されます。

パワーナップは、脳と体のコンディションを整え、常に最高のパフォーマンスで仕事をするための最高の武器になるはずです。

ぜひ短時間の昼の仮眠を試してみてください。そして、寝不足のときだけやるのではなく、新しい習慣にしていきましょう。

 

第1章のまとめ

日本人の睡眠時間は世界的に短い
日本人の労働時間は世界的に長い

睡眠時間より大切なのは、日中に最高のパフォーマンスを発揮できるかどうか
最高のパフォーマンスを発揮するために、昼の仮眠を取り入れよう!

仮眠はパフォーマンスを上げるためのもの
眠気は「体内時計」と「睡眠不足量」で決まる
一流の人ほど、頭と体のコンディションにこだわっている

坪田聡著『パワーナップ仮眠法』より抜粋 

 

【書籍紹介~目次】

23c0284c-s-2

『パワーナップ仮眠法』

 

はじめに

プロローグ  
世界のエクセレント・カンパニーが実践するすごい仮眠法の効果
パワーナップをすると仕事の能率が上がる
NASAのパイロットも実感した効果
パワーナップをすると「脳のクリエイティビティ」が上がる
世界の一流企業が仮眠を大事にする理由
パワーナップをすると勉強のパフォーマンスも上がる
勉強の成績も仮眠で上がる!?
パワーナップをすると昨日の疲れが吹き飛ぶ
たった15分で一晩分の眠りが得られる
パワーナップをするとストレスが消える
脳のイライラが消えるから、仕事もはかどる
パワーナップをすると健康になる
短時間の昼寝は健康に良い
パワーナップをすると日本の経済力が上がる!?
睡眠不足による経済的損失は年間3兆円以上

第1章 なぜ、日本人の睡眠の質は上がらないのか?
日本人に昼の仮眠が必要な理由
頭と体の疲れは、いまのままでは消えない
日本人は働き過ぎ?
日本人の睡眠時間は世界でもっとも短い
睡眠時間よりも大切なことがある
ナポレオンもレオナルド・ダ・ヴィンチも、ショートスリーパー
睡眠時間より大切なパフォーマンスで考える
仮眠はパフォーマンスを上げるために行う
「睡眠と覚醒」のメカニズム
なぜ、午後になると眠くなるのか?
なぜ脳は、日中に眠りを求めるのか?
脳はどのようにして修復されるのか?
昼の仮眠を習慣にすれば、いつもハイパフォーマンス状態
脳と体のコンディションを整える
一流の人ほど、頭と体のコンディションにこだわる

第2章 1日15分!「パワーナップ」仮眠法のススメ
世界の一流企業もやっている「パワーナップ」とは?
いま話題の「パワーナップ」
日本企業も続々採用する昼の仮眠
パワーナップの効果
パワーナップは普通のビジネスパーソンでもできる
パワーナップにはコツがある
ただの昼寝では意味がない
「パワーナップ」仮眠法のススメ
パワーナップの成功のルール
パワーナップのステップ① 準備
眠る前のカフェインで、脳は寝起きに覚醒する
コーヒーはホットがいいか、アイスがいいか?
そのほかの最適なカフェインは何か?
パワーナップのステップ② 仮眠
ビジネスパーソンが仮眠できる場所はどこか?
眠る姿勢は「座る」が基本
眠り過ぎでおちいる「睡眠慣性」に気をつけよう
時間通りにきっちり目覚める方法
明かりは気にし過ぎなくていい
パワーナップのステップ③ 覚醒
眠気を一気に断ち切る方法
カフェインのパワーを最大限引き出す方法
カフェイン上手は、仕事上手
カフェインの効果はいつまで続くのか?
カフェインの摂り方

第3章 「夜の睡眠」の質を上げる習慣
昼と夜の睡眠法は、180度違う
「夜は長く深く、昼は浅く短く」でいい
夜の睡眠とパワーナップ、大事なのはどっち?
こんなに怖い睡眠不足
眠る時間はどのくらい必要なのか?
睡眠不足が続くと病気になる
睡眠不足は感情のコントロールをできなくする
リセットだけでも、回復だけでも足りない
「眠る前に何をするか」で眠りの質が決まる
夜の睡眠の質を上げる「眠る前」のコツ
光を浴び過ぎない
ブルーライトに気をつける
仕事のことを考えながら眠らない
悩みや不安などのネガティブ感情も持ち込まない
「布団は眠るところ」と考える
眠る直前は胃腸を刺激しない
眠る直前に熱過ぎるお風呂に入らない
睡眠の質を上げたいなら、快適な夜をつくりなさい
体温が下がると眠気は強くなる
快適な睡眠は、快適な温度でないと得られない
快適に眠るための理想的な室温と湿度は?
夜にハーブミルクティーを飲むと、良い睡眠が手に入る
「何も考えない時間」をつくる
飲み物・食事に気をつければ、睡眠の質はまだまだ上がる
カフェインを甘く見てはいけない
お茶には「覚醒物質」と「眠気を誘う物質」が含まれている
テアニンは日中にとっても眠くならない
3つの快眠アミノで、睡眠の質を上げていこう
良い睡眠は食べ物でつくられる
背の青い魚が疲労回復につながる

第4章 「朝の習慣」でパフォーマンスを上げる
パワーナップと朝の習慣で、人生は変わる!
眠り方よりも大切な「目覚め方」
睡眠の質が高い人がやっている目覚めのルール
自然光で目覚めよう
朝の眠気を吹き飛ばす方法
人は朝に時差ボケを起こす
頭と体を覚醒させる朝シャワーの習慣
目覚めの悪い朝には、甘いものが効く
朝ごはんは、食べるほうがいいか、食べないほうがいいか?
朝食ではトリプトファンも意識しよう
とつぜん襲われる眠気はコントロールできる
ウトウトしたときは、ココを押しなさい

エピローグ
人間は、1日2回眠るようにできている〜人間の本来の眠りを取り戻す分割睡眠〜
人は1日に何回か眠るようにできている
人間の本来の眠り方とは何か?
働く現代人に一番向いている「分割睡眠」
昼のパワーナップと夜の睡眠で、人生は変わり始める

2週間無料で電子書籍読み放題体験できます!

あらゆるビジネスシーンや人生に使える情報を片手に今必要な情報にすぐにアクセスできる!


電子書籍で!オーディオブックで!ウェブセミナーで!


あなたの人生を変えるためのコンテンツがスマホ、タブレットでいつでもどこでも無制限で学習可能!


今なら2週間無料体験受付中!


2週間無料で試してみる